Regeneracja po treningu siłowym. Jak ją poprawić i jakie suplementy stosować?

Co znajdziesz w artykule:

• Ile powinna trwać regeneracja po treningu siłowym?
• Regeneracja po treningu – co jeść?
• Regeneracja po treningu – suplementy
• Słaba regeneracja po treningu. Co zrobić, by była szybsza?
• Alkohol, a regeneracja po treningu
• Regeneracja układu nerwowego po treningu

Nieodzownym elementem treningu – cardio, siłowego, aerobowego – jest odpoczynek. To dzięki efektywnej regeneracji zajęcia na sali treningowej przynoszą zadowalające efekty. Trenerzy jasno wskazują, że bez odpoczynku nie ma progresu oraz przyjemności z podejmowania aktywności. 

Jak zatem zaplanować harmonogram regeneracji? Ile powinna trwać regeneracja po treningu? Na co zwrócić uwagę, jakie suplementy wdrożyć i czego absolutnie NIE robić?

Ile powinna trwać regeneracja po treningu siłowym?

Do pełnej, efektywnej regeneracji mięśni potrzeba co najmniej 24 godzin odpoczynku. Po bardzo intensywnych ćwiczeniach siłowych czas ten wydłużyć się może do nawet 48 godzin. Mowa tu więc o prawie 2-dniowej przerwie nie tylko od treningu, ale także od wszelkich, angażujących aktywności. 

Regeneracja po treningu – co jeść?

Regeneracja to nie tylko odpoczynek i relaks. Niezwykle ważną rolę pełni bowiem dieta, która powinna być nastawiona na wzmacnianie mięśni. Obecnie istnieje wiele teorii dietetycznych, które wskazywałby na najlepsze i najskuteczniejsze produkty. 

Przyjmuje się, że najważniejsze jest spożywanie sporej ilości doskonale przyswajalnego białka. Następnie ważne są węglowodany, które wyrównują straty energetyczne. Idealny posiłek potreningowy posiada więc zarówno białko, jak i węgle, co potwierdza, że dieta restrykcyjna i eliminacyjna nie jest zdrowym i dobrym rozwiązaniem. 

Białko i węglowodany wykazują się najwyższą odpowiedzią anabolityczną, dlatego też wiele sportowców sięga po np. odżywkę białkową łączoną z mlekiem i bananem. Tak stworzony posiłek zwiększa poziom glikogenu mięśniowego, co nie ma miejscu w przypadku posiłków tłuszczowych czy złożonych wyłącznie z węgli. 

Idealny posiłek po treningu, który wpływa pozytywnie na regenerację, składa się z 20-40 g protein i z 60-120 g węglowodanów. Dodatkowo powinien to być posiłek lekkostrawny, bowiem aktywność fizyczna zwiększa poziom przepływu krwi do serca, zmniejszając tym samym przepływ w układzie pokarmowym. Dlatego też tłusty posiłek, bazujący np. na smażonych paluszkach rybnych i frytkach, może powodować zgagę i uczucie ciężkości.

Idealnym przykładem posiłku potreningowego jest:

• • Jogurt z owocami, 

• • Puddingi wysokobiałkowe z płatkami owsianymi lub owocami, 

• • Pieczony kurczak z ryżem lub kaszą, 

• • Bataty pieczone z dipem jogurtowym, 

• • Wołowina w sosie słodko-kwaśnym z warzywami. 

Regeneracja po treningu – suplementy

Rynek suplementów sportowych obfituje w preparaty, które mają na celu wspomóc organizm w procesie regeneracji. Wśród wielu, różnorodnych środków, warto zwrócić uwagę, na:

1. 1. Kreatyna

Substancja ta zwiększa poziom ATP w mięśniach, przez co pozwala na trenowanie z większą częstotliwością. Udowodniono bowiem, że kreatyna może zwiększać tempo regeneracji komórek mięśniowych.

2. 2. Glukozamina

Powstaje na skutek naturalnej syntezy glukozy i glutaminie. Dzięki niej organizm jest w stanie utrzymywać tkanki mięśniowe w sprawnym i zdrowym stanie. Badania pokazują także, że glukozamina pomaga zachować zdrowe stawy, zwiększając przy tym ich wytrzymałość oraz elastyczność. 

3. 3. BCAA

BCAA to inaczej aminokwasy rozgałęzione, uważane za kluczowe w procesie regeneracji. Dostarczona z zewnątrz leucyna i walina wykorzystywana jest do syntezy białek, a także do odbudowania mięśni. Badania udowodniły, że BCAA zmniejsza ryzyko uszkodzeń mięśni, a także powstawania zakwasów. 

Uwaga! Suplementy na regenerację po treningu warto dobierać pod choroby przewlekłe oraz zalecenia lekarzy. Jeśli nie jesteś pewien czy wybrane preparaty są bezpieczne – porozmawiaj ze specjalistami.

Słaba regeneracja po treningu. Co zrobić, by była szybsza?

Słaba regeneracja po treningu to głównie efekt braku cierpliwości, restrykcyjnej diety, doświadczania wielu bodźców pobudzających, stresu, stosowania kofeiny i substancji pobudzających układ nerwowy. 

Efektywna i szybsza regeneracja mięśni po treningu możliwe jest poprzez:

• • zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-mineralnej. Odwodnienie i niedostarczanie odpowiedniej ilości płynów to pierwszy krok do powstawania uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych, 

• • wyeliminowanie stresu oksydacyjnego, który nie tylko namnaża wolne rodniki, ale także uszkadza cały organizm – w tym układ kostny, 

• • masaże oraz okłady zimne i ciepłe, które zmniejszają ryzyko powstawania zakwasów i mikrouszkodzeń, 

• • sen – regeneracja powinna także bazować na nieprzerwanym śnie – co najmniej 7h w ciągu doby.

Alkohol, a regeneracja po treningu

Wysokoprocentowe napoje upośledzają proces regeneracji powysiłkowej, hamując przy tym syntezę białek. Dodatkowo substancje te obniżają koordynację ruchową, działając negatywnie na OUN. Dlatego też picie drinków bezpośrednio po treningu nie jest wskazane – zwłaszcza jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej. Można więc przyjąć, że alkohol a regeneracja po treningu nie jest dobrym połączeniem.

Uwaga! Nie należy także sięgać po alkohol w cyklu kreatynowym. 

Regeneracja układu nerwowego po treningu

Czy wiesz, że po treningu, zmęczony może być również… Twój układ nerwowy? Mówiąc więc o regeneracji potreningowej, nie można zapominać, że odpoczynku potrzebuje także mózg, który walczy z nadmiarem bodźców i pobudzeniem. 

Regeneracja układu nerwowego po treningu może przebiegać dwutorowo – tj. skupiając się na układzie współczulnym lub przywspółczulnym. 

Układ współczulny

Najczęściej zostaje obciążony poprzez treningi siłowe lub szybkościowe. Długotrwały i intensywny wysiłek może bowiem prowadzić do hipoglikemii, wysokiego tętna spoczynkowego, bezsenności, braku apatytu i potliwości. Tak duże przeciążenie prowadzić może do utraty motywacji treningowej, dlatego też tak ważne jest zachowanie przerw. 

Aby odciążyć układ współczulny, zaleca się:

• • zmniejszyć intensywność treningu, 

• • podjąć fizjoterapię – np. w terapii wieloigłowej, 

• • odnowę biologiczną – głównie gorące kąpiele, kąpiele solankowe, masaże, sauny, 

• • zażywanie suplementów na bazie magnezu,

• • dbanie o odpowiednie nawodnienie, 

• • kontrole poziomu wapnia, witaminy D3 i K. 

Układ przywspółczulny 

Występuje głównie po treningach wytrzymałościowych. Najczęściej obciążenie tego układu objawia się obniżoną częstością akcji serca, gorszą jakością snu, spadkiem acetylocholiny, przewlekłym zmęczeniem.

Aby odciążyć układ przywspółczulny, zaleca się:

• • fizjoterapię – w tym terapię wieloigłową i elektrostymulację,

• • kąpiele kontrastowe i 15-minutowe kąpiele w temperaturze do 10 stopni, 

• • mniej intensywne i krótsze treningi, 

• • masaże lodem i bańki próżniowe – zwłaszcza jeśli występują zakwasy,

• • kontrolowanie poziomu witamin i minerałów,

• • suplementacja bromeliną, argininą,

• • stosowanie kurkumy w kuchni, 

• • korzystanie z aromaterapii – głównie na bazie olejku mentolowego i miętowego.

Warto także sięgnąć po suplementy wspierające układ nerwowy: Suplementy na układ nerwowy