Zaledwie 20% Polaków jest zadowolonych ze swojej sylwetki (badanie dla CBOS). Przyczyną tego niezadowolenia jest m.in. nadwaga i zgromadzony tłuszcz trzewny, który może być przyczyną miażdżycy i otyłości wisceralnej, która doprowadza do licznych problemów metabolicznych. Nic więc dziwnego, że dla wielu sportowców i początkujących miłośników aktywności tak ważne jest spalanie tłuszczu – zwłaszcza tego, zlokalizowanego w środkowej części ciała.
Zatem, jak spalić tłuszcz z brzucha, aby cieszyć się wymarzoną sylwetką? Czy płaski brzuch to efekt konkretnych ćwiczeń lub suplementów?
Spalanie tłuszczu = redukcja
Spalanie tłuszczu – bez względu czy chcesz się go pozbyć z brzucha, boczków czy ud – wymaga diety redukcyjnej. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii, niż wskazuje PPM, to pierwszy krok ku nowej sylwetce. Oczywiście ów procent nie powinien pociągać za sobą niedoborów witamin i minerałów. Niższa podaż kalorii nie może skutkować niedożywieniem – ostatecznie na talerzu nadal powinny pojawiać się wszystkie makroskładniki – tj. węglowodany, tłuszcze i białko.
Deficyt kaloryczny obliczysz z gotowych kalkulatorów lub wzorów, w których to musisz podać swój wiek, wagę i wzrost.
Dietetycy wskazują, że istnieją grupy produktów, które ułatwiają spalanie tłuszczu. W dużym uogólnieniu są to produkty nieprzetworzone, pozbawione cukru, tłuszczy trans czy tłuszczy zwierzęcych. Wśród produktów, które pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymienia się m.in. warzywa surowe i gotowe, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, ryby i owoce morza, chude i lekkostrawne mięso drobiowe oraz owoce. Ważne jest także, aby dostarczać produktów bogatych w błonnik, który zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ryzyko podjadania. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu, które wspiera detoksykację i podkręca metabolizm.
Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening interwałowy
Nie jest możliwe miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha, ud, boczków, ramion czy innych części ciała. Żaden trening nie zadziała miejscowo – nawet, jeśli będziesz dziennie wykonywać po 1000 brzuszków czy przysiadów. Organizm należy traktować holistycznie, a sport powinien angażować możliwie jak największą ilość mięśni. To tylko udowadnia, że temat spalania tkanki tłuszczowej jest znacznie bardziej skomplikowany i nierzadko wymaga wsparcia ze strony lekarza, trenera, dietetyka… i suplementów. W aktywności fizycznej dużo ważniejsza jest regularność niż miejscowe ukierunkowanie ćwiczeń. Dlatego też najefektywniejszym sposobem na wysmuklenie (oprócz zmiany nawyków żywieniowych) jest trening interwałowy.
Trening interwałowy – w dużym uogólnieniu – bazuje na ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Serie przeplata się kilkusekundowymi przerwami, które pozwalają złapać oddech i wyrównać puls. Dodatkowo treningi tego typu pobudzają oś podwzgórza-przysadka-nadnercza, co pozwala regulować poziom hormonów.
Ostatecznie więc najlepszą receptą na pozbywanie się tłuszczu w obrębie jamie brzusznej jest trening globalny, obejmujący wszystkie partie ciała. Ważne jest, aby prowadzić go cyklicznie, a nie w ramach krótkiego zrywu. Oczywiście w seriach treningowych można wprowadzić ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha – np. brzuszki czy plank.
Odpoczynek wspiera utratę tkanki tłuszczowej
Spalanie tłuszczu to nie tylko trening wspomagany dietą. Dlatego też kluczowym elementem, który wspiera cały proces spalania tłuszczu, jest… odpoczynek. Przebodźcowanie i przetrenowanie to prosta droga nie tylko do spowolnienia procesów poznawczych, ale także do przyrostu masy ciała. Pobudzanie organizmu do wiecznej walki i wysiłku fizycznego może zwiększać poziom kortyzolu, co z kolei sprzyja magazynowaniu tłuszczu, powstawaniu kontuzji i zaburzeń hormonalnych.
Dlatego też ćwiczenia spalające tłuszcz należy przeplatać snem i odpoczynkiem, który pozwala się zregenerować i odbudować uszkodzone podczas treningu mięśnie.
PRODUKTY I SUPLEMENTY DOSTOSOWANE DO TWOICH POTRZEB
