Co znajdziesz w artykule:
- Czym jest trójbój siłowy?
- Jak wyglądają ćwiczenia w trójboju siłowym?
- Jakie są zalety trójboju siłowego?
- Jakie są zasady treningu trójboju siłowego?
Wśród wielu popularnych dyscyplin i pojawiających się trendów w branży sportowej, szczególnie dużym zainteresowaniem cieszy się tzw. trójbój siłowy. Ta popularność to wynik nie tylko bogatej historii, ale także wielu korzyści, z których korzystać mogą zarówno zawodnicy, jak i amatorzy, którzy chcą budować swoją wymarzoną sylwetkę.
Z myślą o tym trendzie, przygotowaliśmy odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące trójboju.
Czym jest trójbój siłowy?
Trójbój siłowy to dyscyplina sportu o bogatej, wieloletniej tradycji. Historia trójboju siłowego rozpoczęła się w latach 50-tych XX wieku, kiedy to pierwszy raz zainteresowano się koncepcją 3-etapowego treningu. To rosnące zainteresowanie wynika faktu, że w trójboju siłowym kładzie się duży nacisk na rozbudowę masy mięśniowej i na zwiększenie wytrzymałości. Jest więc to sport siłowy polegający na rozbudowie całego ciała, z jednoczesnym wzmocnieniem kręgosłupa i korektą postawy.
W skład trójboju siłowego wchodzi:
-
- przysiad ze sztangą na karku,
-
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub poziomej,
-
- martwy ciąg.
Popularność dyscypliny przyczyniła się do powstawania wielu federacji trójboju siłowego – zarówno na poziomie międzynarodowym, jak i krajowym. Międzynarodową federację trójboju siłowego reprezentuje np. Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Obecnie odbywają się m.in. Mistrzostwa Świata i Mistrzostwa Europy w tej dyscyplinie, co sprawia, że tego typu treningi cieszą się zainteresowaniem również wśród amatorów.
Jak wyglądają ćwiczenia w trójboju siłowym?
Trójbój siłowy składa się z trzech ćwiczeń, które powinny być wykonywane zgodnie z narzuconą techniką. Tak oto:
-
- w martwym ciągu należy utrzymać ciężar przy pełnym wyproście ciała, a następnie wykonać ruch, jak do przysiadu, schodząc biodrem poniżej linii kolan,
-
- wyciskanie na ławce – głowa, barki oraz pośladki muszą jednocześnie dotykać ławki. Odległość między palcami nie powinna być większa niż 81 cm,
-
- przysiad ze sztangą – sztanga musi znajdować się na barkach, dłonie powinny pozostać nieruchome. Przysiad wykonuje się do momentu, w którym uda znajdą się poniżej linii kolan. Po tym ruchu następuje powrót do pozycji wyjściowej, a zawodnik opuszcza sztangę na podłogę.
Jakie są zalety trójboju siłowego?
Wspomnieliśmy już, że trójbój siłowy cieszy się ogromną popularnością. To zainteresowanie wynika bezpośrednio z zalet podejmowanego treningu, dzięki któremu:
-
- zredukujesz tkankę tłuszczową – trójbój siłowy umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Dodatkowo podnoszenie ciężarów pozwala spalić naprawdę duże ilości kalorii, zwiększając tempo metabolizmu i poprawiając sylwetkę. Wbrew pozorom więc-ćwiczenia wykonywane w ramach trójboju siłowego nastawione są nie tylko na budowanie masy mięśniowej,
-
- poprawa siły – trening siłowy poprawia ogólną siłę ciała. Ostatecznie bowiem zarówno przysiad ze sztangą, jak i serie martwego ciągu angażują szereg, różnych partii ciała, dbając o ogólny wzrost masy mięśniowej. Trójbój siłowy pozwala kształtować sylwetkę i przy okazji zwiększa gęstość kości oraz spowalnia neurodegenerację,
-
- źródło endorfin – tak, jak każdy wysiłek fizyczny, również trójbój, jest źródłem endorfin – tj. hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i samopoczucie,
-
- umożliwia kontrolę postępów,
-
- poprawa postawy ciała – głównie dzięki temu, że efektywnie rozciąga zginacze bioder, wzmacnia kręgosłup i rozciąga przywodziciele, które mogą być przyczyną zgarbionej, łukowatej postawy.
Jakie są zasady treningu trójboju siłowego?
Trójbój siłowy składa się z trzech ćwiczeń, którym należy poświęcić oddzielną uwagę. Podstawą jest bowiem odpowiednia technika, dzięki której nie tylko zwiększysz efektywność, ale przede wszystkim -zmniejszysz ryzyko powstawania kontuzji.
Aby rozpocząć treningi trójboju siłowego, warto sięgnąć po pomoc i wsparcie trenera personalnego, który pokaże poprawną technikę podnoszenia ciężarów. Zarówno wyciskanie leżąc, jak i ułożenie kręgosłupa podczas martwego ciągu wymaga staranności i ostrożności – zwłaszcza na początku swojej przygody. Nie porywaj się z motyką na słońce – zacznij od techniki małych kroków, dzięki którym zbudujesz formę i zrozumiesz na czym polegają poszczególne ćwiczenia. Specjaliści sugerują, że pierwsze kroki i zapoznanie się z podstawami powinno zająć ok. 3 miesiące. Zwykle wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń wykonuje się w systemie 5/3/1, a także 5 serii po 10 powtórzeń. Co ważne – ćwiczenia należy wykonywać zawsze w tej samej kolejności.
Oczywiście w procesie treningu nie można zapominać o regeneracji, który sprzyja rekonwalescencji uszkodzonych mięśni. Biorąc pod uwagę obciążenie – często powtarzanym błędem w trójboju siłowym jest parcie na wyniki, z pominięciem czasu na relaks. Daj więc sobie szansę na efektywny odpoczynek, aby cieszyć się lepszymi wynikami.
Podczas przygotowań do trójboju siłowego warto również, wspomagać organizm różnymi suplementami. Substancje te mogą pozytywnie wypłynąć na stawy, kości i mięśnie, a także uzupełniać ewentualne braki w minerałach i witaminach. W procesie regeneracji kluczową rolę odgrywa sen, popraw jego jakość poprzez odpowiednio skomponowane suplementy. Sprawdź naszą ofertę!
PRODUKTY I SUPLEMENTY DOSTOSOWANE DO TWOICH POTRZEB
