Wśród wielu popularnych dyscyplin i pojawiających się trendów w branży sportowej, szczególnie dużym zainteresowaniem cieszy się tzw. trójbój siłowy. Ta popularność to wynik nie tylko bogatej historii, ale także wielu korzyści, z których korzystać mogą zarówno zawodnicy, jak i amatorzy, którzy chcą budować swoją wymarzoną sylwetkę.
Z myślą o tym trendzie, przygotowaliśmy odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dot. trójboju.
Czym jest trójbój siłowy?
Trójbój siłowy to dyscyplina sportu o bogatej, wieloletniej tradycji. Historia trójboju siłowego rozpoczęła się w latach 50-tych XX wieku, kiedy to pierwszy raz zainteresowano się koncepcją 3-etapowego treningu. To rosnące zainteresowanie wynika faktu, że w trójboju siłowym kładzie się duży nacisk rozbudowę masy mięśniowej i na zwiększenie wytrzymałości. Jest więc to sport siłowy polegający na rozbudowie całego ciała, z jednoczesnym wzmocnieniem kręgosłupa i korektą postawy.
W skład trójboju siłowego wchodzi:
- przysiad ze sztangą na karku,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub poziomej,
- martwy ciąg.
Popularność dyscypliny przyczyniła się do powstawania wielu federacji trójboju siłowego – zarówno na poziomie międzynarodowym, jak i krajowym. Międzynarodową federację trójboju siłowego reprezentuje np. Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Obecnie odbywają się m.in. Mistrzostwa Świata i Mistrzostwa Europy w tej dyscyplinie, co sprawia, że tego typu treningi cieszą się zainteresowaniem również wśród amatorów.
Jak wyglądają ćwiczenia w trójboju siłowym?
Trójbój siłowy składa się z trzech ćwiczeń, które powinny być wykonywane zgodnie z narzuconą techniką. Tak oto:
- w martwym ciągu należy utrzymać ciężar przy pełnym wyproście ciała, a następnie wykonać ruch, jak do przysiadu, schodząc biodrem poniżej linii kolan,
- wyciskanie na ławce – głowa, barki oraz pośladki muszą jednocześnie dotykać ławki. Odległość między palcami nie powinna być większa niż 81 cm,
- przysiad ze sztangą – sztanga musi znajdować się na barkach, dłonie powinny pozostać nieruchome. Przysiad wykonuje się do momentu, w którym uda znajdą się poniżej linii kolan. Po tym ruchu następuje powrót do pozycji wyjściowej, a zawodnik opuszcza sztangę na podłogę.
Jakie są zalety trójboju siłowego?
Wspomnieliśmy już, że trójbój siłowy cieszy się ogromną popularnością. To zainteresowanie wynika bezpośrednio z zalet podejmowanego treningu, dzięki któremu:
- zredukujesz tkankę tłuszczową – trójbój siłowy umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Dodatkowo podnoszenie ciężarów pozwala spalić naprawdę duże ilości kalorii, zwiększając tempo metabolizmu i poprawiając sylwetkę. Wbrew pozorom więc – ćwiczenia wykonywane w ramach trójboju siłowego nastawione są nie tylko na budowanie masy mięśniowej,
- poprawa siły – trening siłowy poprawia ogólną siłę ciała. Ostatecznie bowiem zarówno przysiad ze sztangą, jak i serie martwego ciągu angażują szereg, różnych partii ciała, dbając o ogólny wzrost masy mięśniowej. Trójbój siłowy pozwala kształtować sylwetkę i przy okazji zwiększa gęstość kości oraz spowalnia neurodegenerację,
- źródło endorfin – tak, jak każdy wysiłek fizyczny, również trójbój, jest źródłem endorfin – tj. hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i samopoczucie.
- umożliwia kontrolę postępów,
- poprawa postawy ciała – głównie dzięki temu, że efektywnie rozciąga zginacze bioder, wzmacnia kręgosłup i rozciąga przywodziciele, które mogą być przyczyną zgarbionej, łukowatej postawy.
Jakie są zasady treningu trójboju siłowego?
Trójbój siłowy składa się z trzech ćwiczeń, którym należy poświęcić oddzielną uwagę. Podstawą jest bowiem odpowiednia technika, dzięki której nie tylko zwiększysz efektywność, ale przede wszystkim -zmniejszysz ryzyko powstawania kontuzji.
Aby rozpocząć treningi trójboju siłowego warto sięgnąć po pomoc i wsparcie trenera personalnego, który pokaże poprawną technikę podnoszenia ciężarów. Zarówno wyciskanie leżąc, jak i ułożenie kręgosłupa podczas martwego ciągu wymaga staranności i ostrożności – zwłaszcza na początku swojej przygody. Nie porywaj się z motyką na słońce – zacznij od techniki małych kroków, dzięki którym zbudujesz formę i zrozumiesz na czym polegają poszczególne ćwiczenia. Specjaliści sugerują, że pierwsze kroki i zapoznanie się z podstawami powinno zająć ok, 3. miesiące. Zwykle wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń wykonuje się w systemie 5/3/1, a także 5 serii po 10 powtórzeń. Co ważne – ćwiczenia należy wykonywać zawsze w tej samej kolejności.
Oczywiście w procesie treningu nie można zapominać o odpoczynku, który sprzyja rekonwalescencji uszkodzonych mięśni. Biorąc pod uwagę obciążenie – często powtarzanym błędem w trójboju siłowym jest parcie na wyniki, z pominięciem czasu na relaks. Daj więc sobie szansę na efektywny odpoczynek, aby cieszyć się lepszymi wynikami.