Co znajdziesz w artykule:
- Co daje przyjmowanie kreatyny?
- Czy warto brać kreatynę?
- Kiedy powinna nastąpić suplementacja kreatyną?
- Ale… kreatyna przed czy po treningu pozwala na więcej?
Miłośnicy sportu i aktywnego trybu życia z pewnością znają kreatynę. To jedna z najpopularniejszych substancji, nad którą od lat prowadzone są efektywne badania. Nic więc dziwnego, że suplementacja kreatyny jest tak popularna i chętnie poddawana dyskusji – również w obrębie jej stosowania. Postanowiliśmy pochylić się nad tym zagadnieniem, wskazując, że… odpowiedź na tytułowe pytanie wcale nie jest tak oczywista.
Co daje przyjmowanie kreatyny?
Kreatyna co to za substancja? To związek chemiczny, złożony m.in. z kwasu octowego oraz strukturalnych guanidów. Badania nad składem i właściwościami prowadzone są od 1832 roku, kiedy to pierwszy raz odkryto, że kreatyna powstaje w organizmach zwierzęcych, podczas przemian materii w ścięgnach oraz mięśniach.
W organizmie człowieka powstaje z gliceryny, metioniny i argininy, występując głównie w mięśniach szkieletowych (i w niewielkiej ilości w innych organach, np. w mózgu). Analiza substancji pod tym kątem sprawiła, że substancja w latach 60. XX wieku została zakwalifikowana do grupy suplementów. O ile na początku nie mogła pochwalić się dużym zainteresowaniem, o tyle z czasem stała się bestsellerem – głównie w oczach sportowców, stosujących kreatynę na siłowni. Przyjmowanie kreatyny polega na dostarczaniu do organizmu substancji, które wspierają zarówno sam trening, jak i rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej.
Czy warto brać kreatynę?
Zadaniem kreatyny, w dużym uogólnieniu, jest podtrzymywać optymalny poziom ATP, stymulować syntezę protein i dodatkowo zwiększać uwodnienie komórek mięśniowych. To dzięki tej zdolności komórka zaczyna “pęcznieć”, rozbudowuje się i w ostateczności powoduje tak uwielbianą pompę mięśniową. Kreatyna także redukuje zakwaszenie mięśni, które bywa bolesne i nieprzyjemne zwłaszcza w obliczu przyszłych ćwiczeń.
Stosowanie kreatyny dodatkowo:
- jest zdecydowanie bezpieczniejsze niż stosowanie innych, popularnych wspomagaczy i suplementów. Wynika to z faktu, że zarówno skład, jak i wchłanianie kreatyny zostało poddane wielu badaniom, dzięki którym zmniejszono ryzyko niepożądanych skutków ubocznych,
- wspiera przyrost masy mięśniowej, poprawia kondycję i siłę,
- przyspiesza regenerację mięśni po treningu siłowym,
- poprawia wyniki sportowe pod kątem wydajnościowym i szybkościowym,
- można ją suplementować bez względu na poziom doświadczenia i zaawansowana sportowego (pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań medycznych),
- kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka,
- stymuluje organizm do syntezy białek mięśniowych,
- należy do najpopularniejszych suplementów, które są łatwo dostępne i stosunkowo tanie,
- jej przyjmowanie jest łatwe – tj. spożywać ją można zarówno przed, jak i po treningu.
Kiedy powinna nastąpić suplementacja kreatyną?
Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bowiem współcześnie istnieją dwa, nieco sprzeczne ze sobą obozy. Według pierwszego – najoptymalniej jest przyjmować kreatynę przed treningiem. Drugi zaś twierdzi, że procesy anaboliczne zachodzą prężniej, jeśli kreatyna dawkowana jest bezpośrednio po treningu – i to najlepiej z węglowodanami.
Rozróżnienie tych dwóch podejść może być kluczowe – okazuje się bowiem, że przyjmowanie kreatyny przed lub po treningu, nie daje takich samych rezultatów. Co więcej połączenie kreatyny z węglami powoduje szybszą akumulację kreatyny w mięśniach (i to nawet o 60%!).
Kreatyna przyjmowana po treningu działa przede wszystkim na lepszy przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo substancja dodaje siły i przyspiesza proces regeneracji, umożliwiając podjęcie kolejnego treningu. Od lat prowadzone są także badania, z których wstępnie wynika, że osoby zażywające kreatynę po treningu wyróżniają się niższym poziomem tkanki tłuszczowej.
A co daje kreatyna przed treningiem? Kreatyna przyjmowana przed treningiem dodaje energii, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie większej ilości serii i ćwiczeń. Co za tym idzie – możliwe jest sprawniejsze osiąganie lepszych wyników i bardziej spektakularnych efektów w obrębie budowy sylwetki.
Ale… kreatyna przed czy po treningu pozwala na więcej?
Warto w tym miejscu podkreślić, że spór pomiędzy zażywaniem kreatyny przed lub po treningu przechyla lekko szalę na korzyść tego drugiego rozwiązania. Dlaczego?
Procesy anaboliczne wywołane treningiem zachodzą po zakończeniu ćwiczeń (a nie przed lub podczas). Naturalne więc jest, że kreatyna zostaje utracona podczas treningu i tym samym – wymaga suplementacji i uzupełnienia powstałych niedoborów. Dostarczona w ten sposób substancja bardzo szybko się wchłania do mięśni, stając się substratem energetycznym. Zachodzi więc błyskawiczna odbudowa włókien mięśniowych.
W tym samym czasie kreatyna potęguje przepływ krwi w mięśniach szkieletowych. Zwiększone krążenie oraz utrata glikogenu powodują, że organizm jest lepiej przygotowany do strat, które naturalnie zachodzą podczas wysiłku fizycznego. Analiza ta sprawia więc, że kreatyna przed treningiem ma większe uznanie w oczach zaawansowanych sportowców i trenerów.
My pozostawiamy to zagadnienie otwarte, zachęcając w tym miejscu do dyskusji i wymiany swój spostrzeżeń.
PRODUKTY I SUPLEMENTY DOSTOSOWANE DO TWOICH POTRZEB
