Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Mnogość obowiązków, napięty harmonogram, miliony spotkań w kalendarzu to prosta droga do frustracji i przebodźcowania. Nic więc dziwnego, że wśród dostępnych środków, największym zainteresowaniem cieszą się suplementy na pamięć i koncentrację.

Z definicyjnego punktu widzenia – koncentracja polega na skupianiu uwagi na danym obiekcie lub zadaniu. W procesie tym mózg nie dostrzega elementów z zewnątrz, nie reaguje na bodźce, skupia całą uwagę wyłącznie na tym, konkretnym elemencie. Organizm działa w ten sposób automatycznie – zwłaszcza w przypływie adrenaliny lub pod wpływem stresu. Zdarza się jednak, że nieustanne nadwyrężanie tej umiejętności doprowadza do wypalenia. Dlatego też tak ważne jest przestrzeganie kilku zasad, dzięki którym uda Ci się skutecznie poprawić i utrzymać koncentrację i pamięć.

Skąd ta dekoncentracja? Czyli co obniża pracę mózgu?

Naturalnym zjawiskiem jest, że jednego dnia możemy poświęcić czas danej czynności,  podczas gdy następnego dnia nie możemy zasnąć, a wykonanie najprostszych zadań staje się ogromnym wyzwaniem. Ta różnica spowodowana jest przemęczeniem, podczas to którego mózg wymaga przerwy i regeneracji. Co więcej –  bardzo często, po takiej przerwie, rozpoczęcie kolejnej czynności staje się bardziej obciążające i zasobożerne. To wtedy mówimy, że “mamy problem z koncentracją”. 

Co jeszcze wpływa na funkcjonowanie mózgu i może negatywnie wpłynąć na poziom koncentracji?

• Wysoki poziom stresu – zwłaszcza oksydacyjnego, utrzymującego się przez dłuższy czas,
• Bodźce z zewnątrz – to one wpływają na procesy poznawcze, obciążając nasze zasoby,
• Nadmiar obowiązków – chaos, dezorganizacja i źle zaplanowane miejsce pracy,
• Emocje – zarówno te negatywne, jak i pozytywne, które mają wpływ na układ nerwowy,
• Zmęczenie – czyli brak przerw, które usprawniają pracę mózgu i ułatwiają podejmowanie kolejnych aktywności,
• Głód, niewyspanie itd. – czyli niezaspokojenie podstawowych czynności fizjologicznych,
• Procesy starzenia – który jest naturalnym zjawiskiem, wynikającym z obumierania komórek.

O pamięci słów kilka

Nad pojęciem i funkcjami pamięci od lat prowadzone są badania, które mają za zadanie zrozumieć proces zachodzących zmian w obszarach poznawczych. Dzięki nim możemy częściowo odpowiedzieć na pytanie – jak degeneracja mózgu i komórek wpływa na proces zapamiętywania?

Dotychczas przyjęło się, że pamięć to dowolny stan lub proces, który wynika z kolejnych etapów kodowania, przechowywania i wyszukiwania[1]. Jest to podstawowa funkcja, dzięki której nie tylko magazynujemy, ale także odtwarzamy zebrane informacje w dowolnym dla nas momencie. Informacje te utrwalone i zmagazynowane są w korze mózgowej, pod postacią cząsteczek białkowych zwanych engramami.

W przypadku pamięci, na wyróżnienie zasługuje tzw. pamięć robocza, która odnosi się do systemu mózgowego, zapewniającego tymczasowe przechowywanie i manipulację informacjami niezbędnymi do złożonych zadań poznawczych – tj. rozumienie języka, uczenie się i rozumowanie[2].

Co na poprawę pamięci i koncentracji?

Na szczęście dotychczasowe badania i wnioski pozwoliły wytypować czynniki, które mają realny wpływ na poprawę pamięci i koncentracji. Wśród tych najchętniej wymienianych – zarówno przez lekarzy, jak i trenerów – jest:

Odpoczynek

Nasze zasoby poznawcze potrzebują odpoczynku i odcięcia od bodźców, które obciążają nas każdego dnia. Jeśli w ostatnich dniach pracowałeś na najwyższych obrotach, najprawdopodobniej Twój kortyzol utrzymany jest na wyższym, niż standardowo, poziomie. O ile w przypadku podejmowania szybkich decyzji lub realizowania krótkich, określonych zadań jest to niezwykle pomocny hormon, o tyle jego długotrwałe utrzymywanie się powyżej normy może negatywnie wpływać na wagę i samopoczucie. Bardzo często to właśnie kortyzol jest przyczyną stresu, który sieje spustoszenie w organizmie (powodując np. nadciśnienie tętnicze).

Odpoczywaj więc za każdym razem, gdy odczuwasz przebodźcowanie i przemęczenie. Znajdź swój efektywny sposób na odcięcie się od tych czynników zewnętrznych (np. czytanie książek) i pozwól, aby organizm zregenerował się przed kolejnym wyzwaniem.

Odpowiednia ilość snu

W dużym uproszczeniu – sen to wyłącznie świadomości na kilka minut/godzin. Zmniejszona aktywność nie oznacza jednak, że mózg nie pracuje, a organizm “zatrzymał się” w jednym punkcie. Podczas snu w naszym ciele zachodzi wiele procesów biologicznych – w tym np. zapisywanie informacji, które udało nam się zebrać danego dnia oraz reorganizowanie komórek nerwowych. Podczas snu dochodzi również do odbudowy większości tkanek, co usprawnia produkcję amin i hormonów. W ten sposób sen pozwala nam “naładować akumulatory” i zdobyć energię do dalszego działania. Potwierdzają to badania, które wysnuły wniosek, iż prawidłowy sen ma wpływ na układ immunologiczny, a jego niedostatek może skutkować obniżeniem odporności.

Niedobór snu może być także przyczyną słabszej koordynacji, nieprawidłowościami metabolicznymi, większą tendencją do urazów, a także dłuższym czasem regeneracji po wysiłku.

Jeśli masz problemy ze snem – zastosuj metody, które ułatwia zasypianie. W tym celu pomaga spokojna muzyka (np. padającego deszczu), rezygnacja z urządzeń emitujących światło niebieskie i lawendowy olejek.

Aktywność fizyczna

I nie mamy tu na myśli wielogodzinnych treningów na siłowni – czasem wystarczy spacer na świeżym powietrzu, aby nasz organizm “zresetował się” i zaczął znowu pracować na wyższych obrotach. Aktywność fizyczna poprawia cyrkulację krwi, co ułatwia dotlenienie mózgu. Nawet 20 minut aktywności dziennie poprawia nastrój, dodaje energii i pozytywnie wpływa na niemalże każdy obszar naszego organizmu – od układu krążenia, przez hormonalny, nerwowy i pokarmowy. Na pracę mózgu szczególnie zbawienny wpływ mają interwały, które przyspieszają bicie serca i dotleniają mózg, co z kolei ułatwia kreatywną pracę i niesie większą zdolność do uczenia się.

Suplementacja

Istnieją na rynku – w tym w ofercie Gym Sanctuary – substancje, które regulują i usprawniają pracę neuroprzekaźników, a tym samym – pracę układu nerwowego. Ich zadaniem jest wspierać i pomagać organizmowi w radzeniu sobie z trudnymi zadaniami, które bywają obciążające dla procesów poznawczych. Jeśli więc oczekujesz szybkiej poprawy pamięci lub koncentracji, najszybszą zmianę osiągniesz poprzez stosowanie supli. Składniki, które zwiększają skupienie to m.in. żeń-szeń, guarana, kofeina, lecytyna i kwasy omega 3.

Dieta

Oczywiście podstawą zdrowego trybu życia jest zbilansowana dieta, która dostarczy najważniejszych mikro i makroskładników. Na talerzu docelowo muszą pojawić się pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane), produkty bez cukrów prostych, zioła (takie jak np. mniszek lekarski), a także witaminy (głównie z grupy B) oraz białko i tłuszcze, które mają ogromny wpływ na układ nerwowy. Szczególnie cenne są warzywa strączkowe, pestki dyni, nabiał i ryby, które są głównym źródłem kwasów tłuszczowych.

Codzienne nawyki i zmiany w obszarze żywienia mogą mieć kluczowy wpływ na nasze samopoczucie. Tylko dieta bogata we wszystkie, niezbędne składniki może odżywić mózg i komórki, usprawniając funkcjonowanie układu nerwowego. Jeśli nie wiesz jak prowadzić zdrową dietę – udaj się do lekarza lub dietetyka, który pozwoli Ci stworzyć pełnowartościowe menu.

To oczywiście nie jedyne czynniki, które mają wpływ na stan organizmu, a tym samym – na zdolność koncentracji i zapamiętywania. Jak zawsze zachęcamy przede wszystkim do obserwacji swojego ciała, które najlepiej daje sygnały o swoich niedoborach i potrzebach.

Bibliografia

[1] Klein, S. B. (2015). What memory is. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 6(1), 1-38.

[2] Baddeley, A. (1992). Working memory. Science, 255(5044), 556-559.