Aminokwasy – wszystko, co musisz wiedzieć

Ilekroć mówi się o zdrowym trybie życie i budowaniu tkanki mięśniowej, pojawia się termin „aminokwasów”. Są to pewnego rodzaju puzzle, które tworzą białka – niezbędne składniki w diecie nie tylko redukcyjnej, ale także nastawionej na budowanie tkanki mięśniowej.

Zainspirowani pytaniami od naszych klientów – postanowiliśmy stworzyć oddzielny wpis, który stanie się początkiem dyskusji na temat właściwości i znaczenia aminokwasów. Poniżej przybliżymy najważniejszą terminologię i informacje na ich temat, udowadniając tym samym, że obecność aminokwasów to jeden z pierwszych kroków do osiągania imponujących wyników sportowych.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy to inaczej kwasami aminowe – grupa związków organicznych, które składają się z cząstek węgla, wodoru, azotu, tlenu i zmiennej grupy łańcucha bocznego. Współcześnie dzieli się je na różne podgrupy – tj. na aminokwasy białkowe (których jest ponad 20) oraz niebiałkowe (których jest ponad 300 i które pełnią funkcję głównie budulcowe). 

Szczególnie ważne dla naszego zdrowia są aminokwasy białkowe, które swoją budową i właściwościami przypominają budulcowe cegiełki. W ten właśnie sposób pełnią niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka, biorąc udział w wielu mechanizmach i będąc odpowiedzialnymi za utrzymanie balansu – tj. homeostazy.

Bardzo często aminokwas utożsamiany jest z białkiem, co z biologicznego punktu widzenia jest błędem. Aminokwas to puzzel, element układanki, który w całości tworzy długi łańcuch lub budowlę, nazwaną białkiem. Można więc w bardzo dużym skrócie stwierdzić, że bez aminokwasu nie powstanie białko, a bez białka, nie powstanie tkanka mięśniowa.

Dlaczego aminokwasy są Ci potrzebne?

Odpowiedź na to pytanie można rozwinąć w formie wielotomowych publikacji – w końcu znaczenie aminokwasów w naszym organizmie jest niezwykle szerokie. Dlatego też, wyłącznie w telegraficznym skrócie, przedstawiamy ich najważniejsze właściwości. 

Po pierwsze – aminokwasy odgrywają kluczową rolę w wielu procesach, zachodzących w naszym ciele. Odpowiadają za m.in. produkcję hormonów, enzymów czy płynów ustrojowych. Co więcej – biorą udział w produkowaniu neuroprzekaźników, które są niezwykle ważne w leczeniu wszelkich zaburzeń w obrębie samopoczucia. Ich pozytywny wpływ doceniają także osoby prowadzące aktywny tryb życia – to im najczęściej zaleca się spożywać suplementy na bazie aminokwasów egzogennych rozgałęzionych (tj. walinę, leucynę i izoleucynę). Te związki chemiczne są kluczowe dla budowania tkanki mięśniowej i to one zmniejszają uczucie zmęczenia, które bardzo często towarzyszy kulturystom i sportowcom.

Po drugie – aminokwasy mają właściwości nawilżające i przeciwstarzeniowe, przez co są niezbędnymi składnikami efektywnej pielęgnacji skóry. Spożywając je uzupełniasz niedobory wody w naskórku, poprawisz jego napięcie, a także zapewniasz sobie zdrowy, świetlisty wygląd. Aminokwasy również stanowią za skuteczną prewencję przed przesuszeniem skóry, dlatego też warto je uzupełniać po 30. roku życia, kiedy to stopniowo zwiększa się ryzyko występowania pierwszych zmarszczek.

Po trzecie – aminokwasy wspierają pracę wątroby i ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki nim odczuwamy radość, zauważamy lepszy nastrój i lepiej radzimy sobie ze stresem. Udowodniono naukowo [1], że podczas upośledzonego działania metabolicznego wątroby, suplementacja BCAA wywiera korzystny wpływ na utrzymanie bilansu azotu, a także nie prowadzi do encefalopatii wątrobowej. Krótko mówiąc – wspierała pracę tego narządu. Co więcej – aminokwasy rozgałęzione (głównie leucyna), aktywują syntezę czynnika wzrostu hepatocytów (HGF) – cytokiny, która bierze udział w regeneracji wątroby.[1] Badania wskazują również, że aminokwasy mogą być skuteczną formą leczenia zaburzeń afektywnych dwubiegunowych.

Po czwarte – pomagają w leczeniu szeregu schorzeń, takich jak np. fenyloketonuria. Jest to dziedziczna choroba metaboliczna, która polega na braku hydroksylazy fenyloalaninowej – enzymu katalizującego przemianę fenyloalaniny w tyrozynę. Niezdiagnozowana lub niewłaściwie leczona może być niezwykle niebezpieczna dla pacjenta. Dlatego też wnioski, jakoby podawanie pacjentom preparatów zawierających aminokwasy rozgałęzione sprzyjały obniżaniu stężenia fenyloalaniny w mózgu [1], okazały się być kluczowymi i przełomowymi dla medycyny światowej.

Co ciekawe – w licznych badaniach udowodniono, że niedobory aminokwasów (zwłaszcza aminokwasów rozgałęzionych) [1] mogą być przyczyną wielu niepokojących objawów – tj. zawrotów głowy, drażliwości, zmęczenia, a nawet depresji. Jest to ciekawa konkluzja, biorąc pod uwagę, że jednocześnie zbierane wnioski wskazują, że dawki dwukrotnie, a nawet trzykrotnie wyższe od zalecanych są dobrze tolerowane i nie powodują żadnych efektów ubocznych. [1]

Podział aminokwasów

W obliczu powyższych właściwości wprowadzono podział aminokwasów, który ma za zadanie ułatwić diagnozę, ale także zrozumienie różnic pod kątem biologicznym czy sportowym. Podstawową klasyfikacją aminokwasów białkowych jest podział na aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne. Ponownie – ich specyfikacja jest niezwykle rozbudowana i złożona, dlatego na potrzeby wpisu skupiliśmy się na najważniejszych, kluczowych dla naszego organizmu, elementach.

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy egzogenne to związki organiczne, które są niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania. Konieczne jest więc ich spożywanie w zbilansowanych posiłkach lub jako suplement diety. W tej grupie wymieniana jest:

• lizyna – aminokwas, który pełni funkcje głównie przeciwwirusowe i podnoszące odporność organizmu;
• walina – stymuluje regenerację mięśni i przyczynia się do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej;
• metionina – częsty produkt w suplementach sportowych, reguluje produkcję hormonu wzrostu;
• treonina – aminokwas dodawany do produktów kosmetycznych, odpowiadający za prawidłowe nawilżenie skóry,
• leucyna – o którym już nieco więcej wspominaliśmy – głównie obniża poziom kortyzolu, reguluje poziom cukru we krwi i stymuluje proces rekonwalescencji (w tym gojenia ran),
• tryptofan – nazywany jako prekursor serotoniny, dbający o prawidłowy sen i dobre samopoczucie, który dodatkowo reguluje apetyt i zapobiega napadom głodu,
• izoleucyna – aminokwas, który bierze udział w metabolizmie mięśni (skoncentrowana głównie w tkance mięśniowej),
• fenyloalanina – prekursor licznych hormonów, w tym – tyrozyny, dopaminy, epinefryny czy noradrenaliny.

Konieczność dostarczania aminokwasów egzogennych jest podyktowana przez biologię. W dużym skrócie – ich brak związany jest z ogromem niepożądanych objawów i poważnymi problemami zdrowotnymi.

Aminokwasy endogenne

Aminokwasy endogenne to inaczej kwasy aminowe, które syntetyzuje nasz organizm. W tej grupie znajduje się:

• alanina – która jest odpowiedzialna za transport glukozy do czerwonych krwinek oraz mózgu;
• kwas asparaginowy – który przyczynia się do lepszej sprawności umysłowej (i ogólnie lepszej koncentracji)
• asparagina – która wspomaga proces uczenia się,
• kwas glutaminowy – który wspiera trawienie i zmniejsza zmęczenie.

Aminokwasy warunkowo niezbędne

Organizm człowieka może wyprodukować pewną grupę aminokwasów, pod warunkiem, że zapewni się im odpowiednie środowisko i bodźce. Tą grupę nazywamy aminokwasami warunkowo niezbędnymi, a do ich grupy zalicza się:

• argininę – która m.in. opóźnia procesy starzenia się, przyspiesza gojenie się ran,
• cysteinę – biorącą udział w procesie produkcji kolagenu,
• glutamina – która oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, poprawia metabolizm,
• tyrozyna – która odpowiada za prawidłową pracę tarczycy, bierze udział w syntezie melaniny;
• glicyna – wspiera leczenie zapalenia stawów i pomaga w leczeniu zaburzeń glikemii,
• ornityna – usprawnia pracę jelit i enzymów trawiennych, obniża wytwarzany kortyzol
• prolina – przyczynia się do poprawy kondycji skóry, poprawia elastyczność naskórka
• seryna – wspiera układ odpornościowy.

W tym miejscu na szczególne wyróżnienie zasługuje arginina, którą znajdziesz w wielu suplementach. Ma ona kluczowe znaczenie w m.in. adaptacji do diety nisko lub wysokonabiałowej. Ponadto wspiera leczenie zaburzeń erekcji i poprawia ukrwienie, rozszerzając przy tym naczynia krwionośne [2]. Dodatkowo – poprawia wydajność organizmu, dzięki czemu możesz wykonywać więcej intensywnych treningów [2].

To oczywiście nie jedyne podziały aminokwasów, ale zakończmy ten aspekt w tym miejscu, uznając powyższy podział za najbardziej pospolity. 

Źródła aminokwasów egzogennych

Jeśli zabraknie w Twoim organizmie budulców (czyli aminokwasów), zauważysz poważne i niepokojące zmiany w samopoczuciu i zdrowiu. Dlatego też tak ważne jest, aby regularnie dostarczać ich wraz z pożywieniem, dbając o to, aby w diecie nie zabrakło pełnowartościowego białka. Jest to trudne – zwłaszcza w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, kiedy to dostarcza się białka niepełnowartościowego (czyli pozbawionego niektórych aminokwasów). Kluczem do sukcesu jest więc balans oraz staranne kompletowanie posiłków i całego, dziennego menu.

Zatem, w jakich produktach znajdziemy aminokwasy egzogenne?

• leucyna i izoleucyna: głównie produkty krowie, takie jak mleko,
• lizyna: soja i produkty sojowe,
• metionina: groch, brokuły, fasola, brukselka,
• treonina: ziarna owsa, ziarna i rośliny strączkowe, a także mleko i jaja, ziarna pszenicy,
• tryptofan: banany i ogólnie pojmowany nabiał,
• walina: orzeszki ziemne, ziarna sezamu, ryż,
• fenyloalanina: jaja, produkty zbożowe, a mniejszych ilościach warzywa i owoce, sery.

Oczywiście warto także sięgnąć po suplement diety – w tym suplementy białkowe, takie jak WPC, WPI czy WPH.

Jak suplementować?

Odpowiedź nie jest taka oczywista – w końcu wszystko zależy od… stylu życia, diety, wymagań, uprawianego sportu, wagi itd. Można przyjąć, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych należy spożywać na krótko przed lub po treningu (ok 15 minut). Przyjęło się, aby było to do 1h BCAA na 10 kg masy ciała. Jak zawsze jednak zalecamy ostrożność, rozwagę i sumienne podejście do suplementacji, tak aby maksymalnie cieszyć się z możliwości i zalet poszczególnych produktów.

Od siebie polecić możemy takie produkty, jak np.:

• NUTRABIO ALPHA EAA- 30 SERVINGS
• Optimum Nutrition Whey Gold Standard 2270g

Bibliografia

[1] Drywien, M. E., Dzwigala, J., & Staszewska-Skurczynska, M. (2013). Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 19(3).

[2] Zdrojewicz, Z., Winiarski, J., Popowicz, E., & Szyca, M. (2019). Rola argininy w organizmie człowieka. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, (1 (30)).